고혈압 낮추는 방법 요약 정리글
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고혈압 낮추는 방법
고혈압은 안정적인 상태에서 만성적으로 혈압이 정상수치보다 높은 상태를 말합니다. 고혈압은 우리 몸에 흐르는 혈관에 큰 부담을 주게 됩니다. 그렇기 때문에 고혈압인 상태를 그대로 방치하게 되면 혈관의 내부 벽이 손상되어 딱딱하게 변해버려 동맥 경화를 일으키게 되기 쉽습니다. 이런 동맥경화는 뇌졸중이나 심근 경색 등 생명에 연관된 심각한 질병이 발생할 수 있는 원인이 되므로 매우 위험합니다.
생활 습관이나 식습관 등을 개선하고 고혈압 낮추는 방법으로 예방하는 것이 중요합니다.
혈압을 낮추게 되면 여러 가지 질병의 위험이 줄어들게 됩니다.
고혈압의 원인은 노화, 유전, 비만 등 체질적인 원인과 염분 과다 섭취, 운동 부족, 스트레스, 흡연, 과도한 음주와 같은 생활 습관에서 유래한다고 합니다.
고혈압 낮추는 방법을 통해 여러 가지 질병에 대한 위험이 낮아지게 됩니다. 수축기 혈압을 2mmHg 낮추는 것만으로도 심근 경색으로 인한 사망 위험은 약 7% 감소하며, 뇌졸중으로 인한 사망 위험도 약 10% 감소한다고 합니다.
그럼 이제부터 고혈압 낮추는 방법에 대하여 하나씩 차근차근 알아보도록 하겠습니다. 궁금하신 부분에 대해 많은 도움이 되실 것입니다.
고혈압 낮추는 방법 1. 비만 해소
비만은 고혈압의 천적이라고 합니다. 따라서 고혈압 낮추는 방법으로 첫 번째 꼽는 게 비만 해소입니다. 즉 적당히 먹는 게 중요합니다. 체중이 1Kg 감소하면 혈압은 약 1.7mmHg 감소하게 됩니다. 비만인 고혈압이라면 지방이 많은 음식은 되도록 자제하고 땀을 흘리도록 적당한 운동을 하도록 합니다.
만약에 평소보다 더 많이 먹게 되어 과식을 하게 되면 다음날이라도 식사량을 줄이도록 하는 게 좋습니다. 또한 식사할 때 야채를 많이 섭취하면 칼로리양을 줄일 수 있으며 포만감도 얻을 수 있습니다.
고혈압 낮추는 방법 2. 충분한 수면
수면이 부족하게 되면 혈압이 올라가게 됩니다. 잠을 자는 동안 우리 신체는 휴식 상태가 되어서 부교감 신경이 활발해 지므로 혈압이 10~20% 내려가게 됩니다. 수면 시간이 5시간 미만의 중년층은 수면 시간이 7시간 이상인 사람보다 고혈압 발병률이 높아진다는 연구 결과가 있습니다.
밤 11시 이전에 취침을 하여 충분한 수면을 취하도록 합니다. 또한 규칙적으로 수면 습관을 들여서 적당한 수면 시간을 유지하는 게 좋습니다. 적정 수면 시간은 6~8시간으로 간주하고 있습니다.
자기 직전에 식사, 스마트폰의 블루라이트 사용, 알코올, 카페인 섭취 등을 피하시는게 좋습니다.
고혈압 낮추는 방법 3. 소금 섭취 줄이기
소금(나트륨)의 과다한 섭취는 고혈압뿐만 아니라 뇌졸중이나 심장 질환, 신장 질환 등의 원인이 되기도 합니다. 따라서 저염식은 가장 저렴하게 고혈압 낮추는 방법이라고 할 수 있습니다. 우리나라 식습관은 소금을 자주 사용하는 음식이 많습니다. 대표적인 음식은 찌게나 국 등인데, 식사하실 때 되도록이면 건더기를 건져서 드시고 국물은 드시지 않는게 도움이 됩니다.
고혈압 예방 및 치료를 위해 1일 소금 섭취량을 6g 미만으로 하도록 권장하고 있습니다. 만약에 음식에 소금 성분이 많다고 느끼고 있다면, 조금씩 줄여가면서 섭취하시기 바랍니다. 연구발표에 의하면 5주 이상 소금 섭취를 줄이게 되면 대부분 혈압이 내려가서 정상적인 혈압을 유지하게 된다고 합니다.
고혈압 낮추는 방법 4. 충분한 칼륨 섭취
칼륨은 소금 성분(나트륨)을 몸에서 배출하여 혈압을 억제하는 효과가 있다고 합니다. 칼륨은 나트륨과 함께 삼투압을 유지하고 여분의 나트륨을 배출하기 위한 혈압 상승을 억제하는 작용이 있습니다.
파슬리, 아보카도, 시금치, 콩 등 녹황색 야채와 해조류, 곡류 등 칼륨이 많이 들어있는 음식을 먹도록 하십시오.
만약에, 신장 장애가 있는 분은 칼륨을 많이 섭취하게 되면 '고 칼륨 혈증'이 되어 오히려 혈압이 올라가게 된다고 하니 주의가 필요합니다.
고혈압 낮추는 방법 5. 스트레스 방지
스트레스는 고혈압의 큰 요소입니다. 스트레스를 받게 되면 교감 신경이 활발해지고 혈류가 증가하여 혈압이 올라가 버리게 됩니다. 몸에 스트레스가 축적되어 있으면 고혈압의 발병으로 이어질 수 있기 때문에 알맞게 대처할 수 있어야 합니다. 물론 우리가 살아가면서 스트레스를 받지 않을 수는 없지만, 평소에 스트레스를 줄이기 위한 노력이 필요합니다.
코미디 영화, 코미디 프로그램, 운동, 여행, 취미활동, 웃을 수 있는 시간을 만드는 등 나만이 스트레스를 줄일 수 있는 방법을 찾아서 혈압 관리하는데 도움을 받으시기 바랍니다.
고혈압 낮추는 방법 6. 금연
담배를 피우게 되면 우리 몸의 혈관을 노화시키고 혈압이 올라가게 됩니다. 담배를 피우는 사람은 담배를 피우지 않는 사람에 비해서 심근 경색이 발병할 확률이 2배 이상에 달하는 것으로 알려져 있습니다.
또한 금연을 5년간 계속하게 되면 담배를 피우지 않는 사람만큼 고혈압에 대한 위험이 감소하게 된다고 합니다. 흡연을 하고 계시다면 부디 이번 기회에 담배를 끊고 금연하시는게 어떨까요? 담배는 백해무익하다란 말이 있듯이 우리 몸에 도움이 되는게 전혀 없습니다. 부디 금연에 성공하시기 바랍니다.
고혈압 낮추는 방법 7. 금주
술은 소량 마시면 혈압이 내려가지만 과음을 하게 되면 혈압이 높아지게 됩니다. 음주를 계속하게 되면 혈중 농도가 떨어지기 때문에 혈관이 수축하고 결과적으로 혈압이 상승하게 됩니다.
금주를 하게 되면 수축기 3mmHg, 확장기 2mmHg 정도 혈압 저하에 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
맥주라면 1캔, 소주라면 1홉, 와인은 한 잔 정도 적당하다고 합니다. 일주일에 적어도 2일은 금주하기 위해 노력하시기 바랍니다. 술은 마시지 않는게 좋겠지만, 건강을 위해 하루 맥주 1캔 이하로 식사와 함께 섭취하도록 하는 것이 바람직합니다.
고혈압 낮추는 방법 8. 적당한 운동
적당한 운동은 혈관이 퍼져 혈류가 좋아져 산소를 유입하는 능력이 높이지는 것으로 심장의 부담을 줄일 수 있습니다.
1일 20분 이상 빨리 걷기를 합니다. 20분 정도 빨리 걷기로 팔을 크게 흔들면서 손발의 근육을 수축시키면 우리 몸의 혈액 순환을 좋게 하고 말초 혈관이 열려 혈압이 줄어들게 됩니다. 걷기는 하루 총 2,000걸음을 목표로 시간에 맞춰서 몇 번에 나누어 실시하는 게 좋습니다.
걷기, 자전기타기, 수중 워킹, 느리게 걷기 등 다리를 사용한 유산소 운동이 혈압을 낮추는데 효과가 있습니다. 매일 즐거운 마음을 가지고 운동하는 것을 기본으로 합니다. 또한 걷기같은 운동을 하면서 햇빛을 받으면 칼슘의 흡수를 증가 작용을 하는 비타민D의 합성이 활발해지므로 골다공증 개선에도 아주 좋습니다.
고혈압 낮추는 방법 9. 미지근한 물에 목욕
42도 이상의 뜨거운 물이 들어 있는 욕조에 들어가 2분 정도만 있으면 혈압이 자그마치 30~50mmHg 상승하게 되어 매우 위험합니다. 목욕을 할 때는 미지근한 물에 몸이 잠기도록 하는게 좋습니다.
목욕 후에는 반드시 수분을 보충해 주셔야 합니다. 탈수 증상이 일어나면 혈액이 굳어지기 쉬워지기 때문입니다. 특히 겨울철에는 욕실 온도와 탈의 장소의 온도차가 크지 않도록 주의하시기 바랍니다.
정리글
침묵의 살인자라 불리는 고혈압 낮추는 방법은 생활 습관 및 식습관 개선으로 도움이 될 수 있습니다.
비만 체중이라면 운동을 통해 체중을 감량하는 게 좋습니다. 운동은 주로 발을 사용하는 걷기가 도움이 되고, 담배를 피우신다면 금연과 술을 많이 마신다면 금주, 충분한 수면과 운동 등의 생활 습관에 대한 개선이 필요합니다. 적당히 땀을 흘리는 운동과 미지근한 물에 목욕을 하는 것도 도움이 됩니다.
한국인이라면 찌게나 국 종류에 많이 들어가는 소금 성분의 식사를 줄이고, 염분을 배출하는 칼륨이 많이 들어간 음식을 섭취하는게 좋습니다. 햇볕을 많이 받는 것도 도움이 됩니다.
고혈압에 좋은 음식
고혈압에 좋은 음식으로 많이 알려진 것들을 간추려서 살펴보겠습니다.
땅콩, 초콜릿, 포도 주스 음료, 식초, 파슬리, 아보카도, 시금치, 콩, 톳, 버섯, 잡곡, 낫토, 모로헤이야 등이 지금까지 설명한 고혈압 낮추는 방법에 해당하는 음식이라고 할 수 있습니다. 물론 이보다 더 많은 음식들이 알려져 있는데, 그 내용은 제가 다음 기회가 되면 함께 알아보는 시간을 갖도록 해보겠습니다.
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